คริสต์มาสไม่ทำให้คุณอ้วนช่วงเวลาที่เหลือของปี

เราทุกคนต่างก็ผ่านวันหยุดคริสต์มาสและคิดหาวิธีชดเชยการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตอย่างฉับพลันเป็นเวลา 2 สัปดาห์ ทุกคนน่าจะกังวลเกี่ยวกับน้ำหนักที่ใส่ในช่วงวันหยุดดังนั้นฉันจึงตัดสินใจที่จะมีวันคริสมาสและปีใหม่ หลังจากได้รับข้อมูลจากการให้ความสนใจกับกิจกรรมการนอนหลับและอาหารของฉันแล้วฉันได้สรุปข้อสรุปที่น่าสนใจบางอย่าง ในบทความนี้เราจะแชร์ข้อมูลกับคุณตั้งแต่เดือนธันวาคม 2014 เทียบกับช่วงเวลาที่เหลือของปี ความเข้าใจที่น่าแปลกใจก็คือวันหยุดคือในความเป็นจริงไม่สำคัญเมื่อเทียบกับช่วงที่เหลือของปีเมื่อดูที่ข้อมูลจริง นี่คือสิ่งที่ฉันได้เรียนรู้:

ฉันติดตามอะไร

เนื่องจากฉันรู้ว่าฉันกำลังจะย้ายไปอยู่ที่อพาร์ตเมนต์ใหม่ในเดือนธันวาคมฉันจึงเลือกที่จะ จำกัด ตัวชี้วัดหลาย ๆ ประเภทที่ง่ายต่อการติดตามสำหรับฉัน:

• เมตริกเกี่ยวกับอาหาร : ฉันเก็บบันทึกอาหารโดยละเอียดซึ่งเน้นที่สารอาหารหลัก - คาร์โบไฮเดรตโปรตีนเส้นใยและไขมัน - นอกเหนือจากแคลอรี่
• เมตริกเกี่ยวกับการ นอนหลับ: คุณภาพการนอนหลับ (วัดโดยปลอกแขน BodyMedia Link ของฉัน) ระยะเวลาในการหลับและเวลาที่จะหลับ
• เมตริกเกี่ยวกับกิจกรรม ตามที่รายงานโดย BodyMedia Link armband (จำนวนขั้นตอนการเผาผลาญแคลอรี่)
• การวัดน้ำหนัก ช่วงเช้าและเย็น

โปรดทราบว่ามีข้อผิดพลาดในการติดตามทุกอย่าง จากน้ำหนัก (ขนาดอาจมีข้อผิดพลาด) เพื่อประมาณปริมาณอาหารและการวัดเซ็นเซอร์ BodyMedia Link อย่างไรก็ตามข้อมูลดังกล่าวบ่งชี้ว่าข้อมูลไม่สอดคล้องกันอย่างถูกต้องในบางสถานการณ์เท่านั้นเนื่องจากคุณจะเห็นในกรณีศึกษานี้ แม้ข้อผิดพลาดทั้งหมดข้อสรุปที่น่าสนใจยังสามารถวาด

ข้อสรุปเบื้องต้น

ข้อสรุปหลัก ๆ ของฉันคือไลฟ์สไตล์ในเดือนธันวาคมส่วนใหญ่เป็นวิถีชีวิตแบบเดียวกับที่ฉันมีในช่วงเวลาที่เหลือของปีซึ่งทำให้ช่วงวันหยุดลดลงเล็กน้อย (10-15%) ดังนั้นหากคุณเพิ่มน้ำหนักก็เพราะคุณรักษาวิถีชีวิตที่ไม่แข็งแรงจากช่วงที่เหลือของปีและขยายเฉพาะ: กินมากขึ้นและนอนหลับอีกหน่อยย้ายน้อยลง แต่ส่วนมากของเรามีแนวโน้มที่จะใส่ใจกับน้ำหนักของเราในช่วงเวลานี้ดังนั้นจึงเกิดการแสดงผลผิดพลาดว่าปัญหาเกิดขึ้นในวันหยุด

ฉันติดตามน้ำหนักของฉันเองในช่วงเวลานี้และแม้ว่าจะไม่มีขีด จำกัด กับสิ่งที่ฉันกิน แต่ฉันก็มีเพียง 1 กก. (2 ปอนด์) ระหว่างวันหยุดซึ่งกำลังจะออกมาอย่างช้าๆ ที่ไม่น่าเชื่อตั้งแต่แรกเห็น - เป็นวันหยุดเพียง 10% เลวร้ายยิ่งกว่าที่เหลือของปี? มองไปที่ข้อมูลมันเป็นความจริง

นี่คือข้อมูลที่รวบรวมไว้สำหรับช่วง 9 เดือนสุดท้ายของปี 2014 โปรดสังเกตว่าน้ำหนักยังคงมีแนวโน้มลดลงอย่างช้าๆแม้ว่าจะมีแคลอรี่ที่เผาอยู่ต่ำกว่าที่กินได้ก็ตาม นั่นเป็นเพราะฉันได้รับการประมาณเกินอาหารมากขึ้นเมื่อเร็ว ๆ นี้อุกอาจ (จะต้องหยุดที่) ฉันยังเริ่มดื่มน้ำมากขึ้นในขณะที่กินโซเดียมน้อยทำให้ปริมาณน้ำในร่างกายลดลง

การเปลี่ยนแปลงเล็ก ๆ น้อย ๆ ในข้อมูลบางครั้งสะท้อนถึงการเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่ในชีวิต ตอนนี้ให้ดูหมวดหมู่ของเมตริกแต่ละประเภทที่กล่าวถึงก่อนหน้านี้ (อาหารการนอนหลับกิจกรรมน้ำหนัก) เพื่อดูว่ากิจกรรมเหล่านี้แตกต่างกันอย่างไรในช่วงเทศกาลวันหยุด

ฉันพิจารณาเดือนธันวาคมทั้งหมดเป็นเทศกาลวันหยุด ฉันเลือกทั้งเดือนเพราะครึ่งปีแรกมักจะยุ่งมากขึ้นเพื่อที่จะจัดการแข่งขันในช่วงครึ่งหลัง ดังนั้นทั้งเดือนเป็นการหยุดชะงักจากกิจวัตรประจำวันของเรา

อาหาร

ปฏิกิริยาแรกของฉันเมื่อดูข้อมูลคือ: "ไม่เลวเลย!" ปริมาณแคลอรี่เฉลี่ยของเดือนธันวาคมอยู่ที่ประมาณ 3700 กิโลแคลอรีต่อวันเทียบกับค่าเฉลี่ย 3330 กิโลแคลอรีต่อวันในช่วง 3 เดือนที่ผ่านมา (กันยายนถึงพฤศจิกายน) น่าสนใจพอที่จะเพิ่มขึ้น 11%! แน่นอนว่ามันสำคัญมากทีเดียว

ถ้าคุณสงสัยว่าทำไมฉันกินแคลอรี่จำนวนมากฉันจึงเผาผลาญมาก (วัดตาม BodyMedia Link) เป้าหมายน้ำหนักปัจจุบันของฉันคือการสูญเสียประมาณ 1 กก. (2 ปอนด์ต่อเดือน) ในอีก 3 เดือนข้างหน้าดังนั้นฉันจะใส่ใจมากขึ้น ในช่วงหลายเดือนที่ผ่านมาฉันได้ประมาณปริมาณอาหารที่ฉันบริโภคได้มากกว่าปกติดังนั้นตัวเลขที่แท้จริงจึงไม่สูงมากนัก

การเก็บแคลอรี่ไว้ด้วยกันเมตริกอาหารอื่น ๆ ดูดีทีเดียว ฉันมีปัญหาเกี่ยวกับปริมาณไขมันตั้งแต่เดือนพฤษภาคมปี 2014 เนื่องจากปริมาณไขมันของฉันอยู่ระหว่าง 40% ถึง 45% ของปริมาณแคลอรี่ นี้ไม่ดีและนำไปสู่ความเสี่ยงโรคหัวใจเพิ่มขึ้นในระยะยาวฉันรู้ นี่เป็นเพราะการเปลี่ยนแปลงต่อไปนี้:

• ฉันฝึกการอดอาหารไม่ต่อเนื่อง (กินอาหารเช้าและมื้อเที่ยงเท่านั้น); นี้หมายความว่าฉันกินอาหารที่มีความหนาแน่นมากขึ้นในแคลอรี่ ผู้ที่มีแนวโน้มจะมีไขมันมากขึ้น
• ฉันเลิกกินเนื้อสัตว์ (ยกเว้นเนื้อปลา) ในช่วงเดือนมิถุนายน 2014 เหตุผลก็คือเพราะฉันไม่เชื่อว่าคุณสามารถหาแหล่งที่เชื่อถือได้และคงที่ของเนื้อสัตว์ที่มีสุขภาพดี การบริโภคไขมันของฉันมีความซับซ้อนยิ่งขึ้นในขณะที่ฉันกำลังดิ้นรนเพื่อหาวิธีที่มีไขมันต่ำเพื่อให้โปรตีนเพียงพอในอาหารของฉัน พวกเขาจำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อและฉันกำลังใช้พวกเขาจากผักและชีส
• ฉันเริ่มกินอะโวคาโดต่อวัน (ดีเกือบ - ประมาณ 200 ในช่วง 9 เดือนที่ผ่านมา) มันมีค่อนข้างไม่อิ่มตัวไขมัน แม้ว่าจะมีความเชื่อมั่นต่อความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจลดลง แต่เมตริกโดยรวมก็ค่อนข้างเป็นปัญหา

แต่สิ่งที่ดีคือปริมาณไขมันในช่วงเดือนธันวาคมไม่เลวร้ายยิ่งกว่าปกติ อีกสิ่งหนึ่งที่ฉันได้รับการตรวจสอบอย่างใกล้ชิดตั้งแต่เดือนพฤศจิกายน 2014 คือปริมาณโซเดียม คุณเห็นไหมฉันกินอาหารเค็มเป็นเวลาหลายเดือนโดยไม่ต้องให้ความสนใจมากนัก โซเดียมมากเกินไปทำให้เกิดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือดมากขึ้น:

• Wasa ที่อุดมไปด้วยเส้นใยเพื่อช่วยให้เส้นใยอาหารของฉันมีปริมาณสูง แต่ฉันไม่เคยพิจารณาการตรวจสอบเกลือเช่นกัน
• Pretzels น้ำมันมะกอกเพื่อที่จะหยุดการสูญเสียน้ำหนักของฉันกับแคลอรี่ของมันโดยการแนะนำขนมเพื่อสุขภาพ (หรือดังนั้นฉันคิดว่า)

ฉันตัดออกทั้งจากอาหารของฉันในเดือนธันวาคมปี 2014 และคุณสามารถเห็นได้ว่าแม้ว่าฉันกำลังเลี้ยงในบางวัน (บันทึกส่วนตัวของฉันที่ถูกกิน 7000 กิโลแคลอรีในวันคริสต์มาส) ค่าโซเดียมเฉลี่ยรายเดือนดีกว่ามาก

เนื่องจากภรรยาและฉันทั้งสองไม่กินเนื้อสัตว์อีกต่อไปยกเว้นปลาเราต้องระมัดระวังอย่างมากเกี่ยวกับปริมาณโปรตีนของเรา มีความสุขกับเราแม่ของเราได้แจ้งให้ทราบว่าเมื่อเราได้เยี่ยมครอบครัวของเราสำหรับวันหยุดพักผ่อนและมื้อใหญ่ที่เราเข้าร่วมมีมากมายในเนื้อปลา ดังนั้นในเดือนธันวาคมฉันมีปริมาณเฉลี่ย 13.26% จากโปรตีนที่สูงที่สุดนับตั้งแต่ฉันเลิกกินเนื้อสัตว์ประเภทอื่น ๆ

สำหรับฉันการเข้าร่วมงานเลี้ยงทำให้ฉันรู้สึกผ่อนคลายและสนุกกับมันมากขึ้น นี่เป็นเหตุผลที่ตอบโต้เล็กน้อย แต่เหตุผลก็คือตอนนี้ฉันรู้ว่าตอนนี้ฉันสามารถประเมินส่วนที่เกินและเปรียบเทียบกับสิ่งที่เกิดขึ้นในช่วงที่เหลือของปี

สุดท้ายแม้ว่าอาหารวันหยุดส่วนใหญ่จะสุกและขาดเส้นใย แต่ก็ยังสามารถดึงเส้นใยเฉลี่ยได้ 45 กรัมต่อวันในเดือนธันวาคม แม้จะมีข้อเท็จจริงที่ว่าฉันหยุดกิน Wasa Crispbread

นอน

ทั้งสองตัวชี้วัดการนอนหลับที่ฉันติดตามอย่างใกล้ชิด ได้แก่ คะแนน Sleep (0-100 ขึ้นสูงขึ้น) และ เวลาที่จะหลับ ฉันวัดทั้งโดยการใส่ BodyMedia Link ของฉันกับฉันไปที่เตียง คะแนน Sleep คืออัตราส่วนระหว่างเวลาที่คุณนอนหลับ (ตามเซ็นเซอร์) และเวลาในการนอน ข้อมูลคืนหนึ่งอาจมีลักษณะดังนี้

แม้ว่าจะเข้าใจได้ง่ายว่าทำไมฉันถึงใช้คะแนนการนอนหลับ แต่ เวลาหลับ ก็เป็นเรื่องสำคัญสำหรับฉันเพราะฉันเป็นคนที่มีสมาธิสั้นที่มีปัญหาในการหลับ เพื่อปรับปรุงที่ฉันจ้างจำนวนของเทคนิคที่แตกต่างกัน: อ่านก่อนนอนจากจุดโดยไม่ต้องแว่นตาของฉันเมื่อ (ทำให้ดวงตาของฉันเหนื่อย) นอนหลับในขณะท้องว่างเพื่อให้ฉันมีพลังงานน้อยลงในช่วงเย็น (อดอาหารไม่สม่ำเสมอ) หลีกเลี่ยง กาแฟทั้งหมด เมื่อเวลาผ่านไปได้พิสูจน์ให้เห็นถึงวิธีที่ดีในการทำ

ในช่วงเดือนธันวาคมปี 2014 คะแนน เฉลี่ยของ คะแนนการนอนหลับ ของฉันกลับขึ้นมาอยู่ที่ 86% ซึ่งเป็นผลงานที่เป็นตัวเอกที่ฉันไม่เคยประสบความสำเร็จมาตั้งแต่ต้นฤดูร้อนเมื่อฉันกำลังเดินวันละหลายไมล์ต่อวันในที่ที่มีอากาศบริสุทธิ์และผ่อนคลายมากขึ้น คะแนนเป็นสิ่งที่ดีแม้จะมีความเครียดที่เกี่ยวข้องกับการค้นหาพาร์ทเมนท์ใหม่และย้ายสิ่งต่างๆเข้าด้วยกัน (เราเต็มไปด้วยรถตู้ใจกว้างกับพวกเขา)

เวลาที่หลับใหล อยู่ที่ระดับต่ำสุดตลอดเวลา โดยทั่วไปเมื่อใดก็ตามที่ฉันมีเวลาที่จะตีเตียงฉันจะหลับทันที ฉันไม่ได้มีพลังที่จะอ่านจาก Kindle ของฉันเลยซึ่งเป็นสัญญาณที่ดี แต่มันทำให้ฉันคิดถึงหนังสือที่มีค่าและเปลี่ยนนิสัยการอ่านของฉัน

จำนวนนาทีที่ผ่านมาใกล้เคียงกับช่วง 2 เดือนที่ผ่านมา (ตุลาคมและพฤศจิกายน) - 370 นาที ซึ่งสูงกว่าเดือนกันยายนอย่างมีนัยสำคัญ (มี 357 ราย) ในเดือนกันยายนที่ผ่านมาฉันเริ่มต้นการทำ Programmer Fitness และฉันไม่ทราบวิธีจัดระเบียบเวลาของฉัน นี้นำไปสู่การเป็นจำนวนมากของคืนปลายและเมื่อสิ้นเดือนที่ฉันตัดสินใจที่จะได้รับการนอนหลับน้อยและกำหนดการปกติมากขึ้น

คะแนนการนอนหลับของฉันมักเป็น 85% ซึ่งหมายความว่าฉันใช้เวลา 7 ชั่วโมงบนเตียงและนอนหลับ 6 คน นั่นคือค่าเฉลี่ยซึ่งรวมถึงวันหยุดสุดสัปดาห์และวันหยุด ถ้าดูเหมือนจะมีค่าต่ำโปรดทราบว่าฉันพยายามเพิ่ม แต่ไม่เชื่อเกี่ยวกับผลลัพธ์

กิจกรรม

ในขณะที่ทำงานเกี่ยวกับ Fitness Programmer ผมสังเกตเห็นว่าปริมาณแคลอรีที่เผาไหม้ที่มีความหมายเพียงอย่างเดียวที่คนโดยเฉลี่ยสามารถควบคุมได้นั้นเป็นสัดส่วนกับจำนวนขั้นตอนที่เราทำ ด้านล่างมีสองกราฟจากลูกค้าจริงเพื่อพิสูจน์ว่า อันดับแรกคือการเผาผลาญแคลอรี่ลงในอัตราการเผาผลาญอาหารขั้นพื้นฐานกิจกรรมปานกลางและกิจกรรมเข้มข้น (เพิ่มขึ้นเป็นจำนวนแคลอรี่ที่เผา)

ข้อที่สองเป็นความสัมพันธ์ที่น่ากลัวของกิจกรรมระดับปานกลางกับจำนวนขั้นตอน

ที่ทำให้ฉันสนใจเกี่ยวกับจำนวนขั้นตอนของฉันมากกว่าที่คุณคาดหวัง และแปลกใจ: จำนวนขั้นตอนที่ฉันทำในเดือนธันวาคมไม่ต่ำสุดของปี 2014 ซึ่งสามารถอธิบายได้ค่อนข้างง่าย:

• เราต้องย้ายไปอยู่ที่อพาร์ตเมนต์ใหม่ในเดือนนี้ นี่หมายถึงการเข้าพักที่อพาร์ทเมนท์ 15-20 ก่อนที่จะเลือกโรงแรมที่เราย้ายเข้ามาซึ่งจำเป็นต้องขับรถและเดินเป็นจำนวนมาก
• อพาร์ตเมนต์ใหม่มีขนาดใหญ่กว่าบ้านเก่า ภรรยาของฉันล้อเล่นว่าเราจะได้รับขั้นตอนจำนวนมากขึ้นในรูปแบบใหม่
• การย้ายสิ่งของของเราอย่างจริงจังก็ต้องอาศัยการเคลื่อนไหวเป็นจำนวนมาก

นี่คือวิธีที่ฉันจัดการเพื่อให้บรรลุข้อ จำกัด ที่แนะนำ 10k ต่อวันแม้จะมีงานยุ่ง ๆ ในเดือนธันวาคมที่อุณหภูมิแช่แข็งภายนอก ข่าวดี!

ในแง่ของการเผาผลาญแคลอรี่มีการลดลงเล็กน้อยเมื่อเทียบกับเดือนก่อนหน้า เรามีการหยุดพักชั่วคราว 2 สัปดาห์ในการฝึกอบรม Qwan Kio ของเราและฉันไม่มีเวลาที่จะชดเชยด้วยตัวเอง สิ่งที่จะกลับมาเป็นปกติในเดือนมกราคม แต่!

น้ำหนัก

ฉันจงใจทิ้งน้ำหนักไว้ท้ายที่สุดด้วยเหตุผล 2 ข้อคือประการแรกเพราะฉันไม่ได้กำหนดตัวเองในช่วงวันหยุดเพื่อจัดการน้ำหนักของฉัน ฉันยังประเมินเกินปริมาณเกินไปอุกอาจ ฉันรู้ว่ามันอยู่ในหัวใจของฉันอยู่แล้ว แต่การดูข้อมูลทำให้ฉันต้องเปลี่ยนพฤติกรรมของฉัน

การบริโภคทั้งหมดของฉันสูงกว่าแคลอรีทั้งหมดที่เผาผลาญ แต่ฉันก็เสียน้ำหนักไปบ้าง

มีสาเหตุ 2 ข้อดังนี้

• ฉันหยุดกิน Wasa Crispbread และ Pretzels ซึ่งอุดมไปด้วยโซเดียม ดังนั้นผมจึงเริ่มที่จะขจัดน้ำอีกเล็กน้อยซึ่งถูกจัดขึ้นในร่างกายของฉัน
• การประมาณเกินเชิงรุก แม้จะเพิ่มขึ้น 10% เป็นสิ่งสำคัญในระยะยาว

ฉันจะพยายามจดจำการล็อกจากต่อไปเรื่อย ๆ

สิ่งที่ฉันได้เรียนรู้ในเดือนธันวาคมนี้

ฉันดีใจมากที่ได้ทำเช่นนี้ ฉันไม่เคยคิดเลยว่าข้อมูลจะรวยมาก ข้อสรุปหลักของฉันคือแม้ว่าพฤติกรรมของเราจะแตกต่างกันไปมากในเดือนธันวาคม แต่ความแตกต่างโดยรวมในสิ่งที่เรากินนอนและเรามีขนาดเล็กเพียงใด ในภาพใหญ่แน่นอน

คุณไม่เติบโตไขมันเพราะวันหยุดคริสต์มาส แต่เนื่องจากการดำเนินชีวิตที่มีอยู่ของคุณ ดังที่ได้กล่าวมาเรามีแนวโน้มที่จะให้ความสนใจกับน้ำหนักของเรามากขึ้นในช่วงเวลานี้และนั่นก็คือเมื่อเราสังเกตเห็นสิ่งที่เกิดขึ้นในระหว่างปี

ในด้านปริมาณมากฉันจะประมาณการอาหารได้มากกว่า 9 เดือนดูเหมือนว่าข้อมูลจำนวนมากตั้งแต่แรกเห็น แต่ฉันรู้อย่างรวดเร็วว่าคุณต้องการมากขึ้น

หนึ่งเมตริกที่ฉันอยากเห็นคือปริมาณน้ำ ฉันเริ่มเข้าสู่ระบบเมื่อเร็ว ๆ นี้ แต่ฉันยังไม่ค่อยเก่งมากนัก ฉันสังเกตุว่าเมื่อทานเลี้ยงเราก็กินมากขึ้นและดื่มน้อยลง มีทฤษฎีที่ว่าช่วงเวลาที่เรารู้สึกหิวอยู่ในความเป็นจริงกระหาย แต่เราไม่สามารถแยกความแตกต่างระหว่างกันได้อย่างถูกต้อง

ฉันต้องการสิ้นสุดบทความนี้โดยหวังว่าคุณจะมีความสุขในปีใหม่! เมตริกทั้งหมดของคุณสามารถเพิ่มความท้าทายได้ในปี 2015

Andrei Ismail เป็นวิศวกรซอฟต์แวร์ที่มีประสบการณ์พร้อมประสบการณ์การเริ่มต้นใช้งานภายใต้สายพานและปริญญาเอกด้านปัญญาประดิษฐ์ เขาสูญเสีย£ 50 ใน 6 เดือนและกำลังทำงานอยู่ในโปรแกรมการฝึกสมรรถภาพสำหรับ geeks ซึ่งมีที่ WEIGHT LOSS FOR ENGINEERS